Qu'est-ce qu'un bon échauffement?

L'échauffement, allié de la performance

Parfois galvaudé, minimisé ou même carrément évité, l'échauffement fait partie intégrante de l'entraînement. Même s'il occupe une place de plus en plus importante au sein de l'activité physique, celui-ci n'est pas toujours construit de manière optimale. Ce post a pour but de vous donner les base d'un échauffement réfléchi, construit et adapté à l'athlète et à la discipline.

Mise en condition

Pourquoi s'échauffer?

Nombreux sont les effets positifs de l'échauffement sur l'organisme et donc la performance. Tout d'abord, un organisme échauffé est un organisme qui présente moins de risque de blessure. En effet, l'échauffement permet d'amener le corps à température tout en préparant les muscles et les articulations à l'effort à accomplir.

Deuxièmement, après une bonne activation ou échauffement, la concentration de l'athlète est augementée. Il est bon de rappeler que le "rituel" de l'échauffement aide à se recentrer psychologiquement sur son engagement moteur.

Troisièmement, l'échauffement va favoriser les performances de l'athlète. Le rendement global d'un organisme est nettement supérieur après un échauffement sérieux.

Pour finir, bien s'échauffer permet de mieux récupérer pendant et surtout après l'effort. L'explication est très simple. Un organisme mieux préparé est un organisme mieux adapté et produit, à effort égal, moins de fatigue.

Quels sont les effets de l'échauffement sur l'organisme?

Effets de l'échauffement

1. Augmentation de la fréquence cardiaque. Cette accélération du rythme cardiaque va permettre au corps d'être mieux approvisionné en oxygène. N'oublie pas que le corps a besoin d'oxygène pour créer de l'énergie.

2. Augmentation de la température corporelle. Les muscles et les tendons présentent un rendement optimal lorsque la température interne est à 39°C. Pour rappel, au repos, la température corporelle varie entre 36 et 37°C.

3. Amélioration de la fonction motrice. L'échauffement se veut proche et adapté à la discipline (voir plus bas), En réalisant des actions proches de celles à réaliser lors d'un match ou d’une compétition, les mouvements deviennent plus précis.

4. Augmentation du niveau d'attention et de vigilance. Grâce à l'échauffement, la « formation réticulée » s’active et règle le niveau d’activité cérébrale.

5. Augmentation de la production de synovie. La synovie est lubrifiant naturel des articulations sécrété lors de l'échauffement . Grâce à l'échauffement, les cartilages articulaires s’épaississent et absorbent mieux les chocs.

Les règles d'or de l'échauffement

Lors de la conception de ton échauffement, veille à respecter quelques petites règles. La première concerne le temps à prévoir. Celui-ci ne sera donc ni trop long sous peine de fatiguer l'athlète ni trop court. Dans ce dernier cas, celui-ci devrait "terminer" son échauffement lors des premières minutes de son effort, ce qui n'est pas conseillé. La progressivité est également un facteur clef. Commence par des exercices à intensité basse pour terminer sur des exercices intenses.

Les points clés de l'échauffement

Pendant cet échauffement, ne néglige aucune zone du corps même celles qui sont moins sollicitées pendant la compétition. Mais cible avec une plus grande attention. les zones clefs. Par exemple, si tu es handballeur, cible particulièrement les épaules sans pour autant négliger les chevilles, genoux ou hanches. Pour ce faire, je te conseille de structurer ton échauffement en 2 parties : l'échauffement généralisé et l'échauffement spécifique (voir ci-dessous).

Structure de l'échauffement

La première partie de l'échauffement est l'échauffement généralisé. Celle-ci permet l'activation articulaire suivie des activations cardiovasculaire et musculaire. Globalement, cette première partie peut être presqu'identique à toutes les disciplines.

Vient ensuite l'échauffement spécifique qui vise à préparer l'athlète physiquement et psychologiquement pour sa discipline qui va suivre. Les exercices doivent donc se rapprocher de la discipline et tenir des spécificités de cette dernière. Ils doivent permettre à l'athlète de revoir ses gammes pour rendre ses gestes plus précis et fluides en vue de l'activité à venir. Par exemple, un sauteur à la perche devra réaliser son échauffement spécifique avec sa perche et sur un sautoir sans pour autant réaliser des sauts à 100% de ses capacités.

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