Les étirements, alliés de la performance?
- Florian Glesner
- Oct 24, 2023
- 6 min read
Updated: Oct 27, 2023
S'il existe un thème de la préparation physique qui ne fait pas consensus auprès des pratiquants, coachs et autres spécialistes, c'est bien celui des étirements. Au centre de la controverse, les étirements éveillent les passions et sont souvent sujets à des critiques, certaines plus farfelues les unes que les autres. Faut-il vraiment s'étirer? Est-ce néfaste pour le corps? Est-ce que les étirements altèrent la performance?
Alors que certains ne peuvent s'en passer, d'autres les considèrent comme une perte de temps voire contreproductifs. La science ayant bien évolué ces dernières années, je vous présente les derniers résultats issus des dernières études. Dans cet article, les études datent de maximum 2014. Il est fort à parier que les prochaines années nous apporteront de nouvelles données à ce sujet.
À quoi servent les étirements?
Les étirements, bien que critiqués ou remis en question par certains, ne présentent pas que des inconvénients. Avant de chercher à comprendre comment et quand réaliser des étirements, il est important de comprendre à quoi servent ces derniers.
Initialement, il était enseigné que les étirements permettaient d'allonger les muscles ce qui conservaient ces derniers en bonne santé. Après plusieurs études approfondies sur le sujet, la science a mis en lumière que les étirements ne modifiaient pas (ou presque pas) la longueur des muscles.
Les étirements représentent la mise en étirement d'un muscle ou d'une chaîne musculaire non volontaire. Lors de ces étirements, le muscle est allongé, étiré jusqu'à une sensation légèrement désagréable qui correspond à la mise en tension du muscle. Sur l'image ci-contre, on peut observer l'étirement du grand pectoral, d'une partie du deltoïde ainsi que du biceps et des muscles de l'avant-bras. Dans ce cas-ci, nous parlons bien d'étirement dit passif ou encore de stretching.
Impact des étirement sur le système nerveux
Lorsqu'un muscle est étiré (volontairement ou involontairement), un signal est envoyé par le nerf du muscle en question au cerveau. Il s'agit d'un signal de mise en sécurité musculaire. C'est-à-dire que lorsqu'un muscle s'étire trop fort et trop vite, cette information est envoyée au cerveau afin que ce dernier renvoie un nouveau signal vers le muscle. Ainsi, celui-ci se contracte afin d'éviter qu'il s'allonge de trop et donc pour diminuer le risque de blessure.
Lorsqu'ils sont répétés, les étirements jouent un rôle sur le système nerveux en diminuant l'information nerveuse envoyée au cerveau. En effet, plus on s'étire, plus le nerf va accepter l'allongement du muscle et moins il va envoyer des signaux au système nerveux central (cerveau). Les étirements permettent donc de diminuer cette réponse dite sécuritaire. Il s'agit en fait d'une familiarisation et de l'acceptation du cerveau à l'étirement musculaire.
Cependant, la science a aussi mis en avant que la longueur musculaire pouvait être augmentée dans certains cas:
-lorsque le muscle est étiré tous les jours
-plus de 12 minutes
-avec une sensation d'inconfort supérieure à du 7/10
Il faut donc souffrir pour gagner en longueur musculaire. Cette méthode ne convient pas à tout le monde. En effet, cette pratique se limite aux athlètes qui ont réellement besoin d'une souplesse très importante dans leur pratique (gymnastique, danse, ...).
En conclusion, les étirements à petite dose permettent de réduire l'information de sensations à l'étirement. Selon cette information, s'étirer permet donc de diminuer la douleur lorsque celui-ci est raide ou endolori. La réduction de douleur peut perdurer de 20 minutes à 48 heures en fonction de la douleur et de l'individu.
La mobilité articulaire ≠ étirement
La mobilité est un mouvement d'étirement dynamique volontaire. C'est-à-dire que l'athlète va volontairement aller chercher les plus grandes amplitudes de mouvement. Elle est la combinaison de trois éléments indissociables : force, contrôle moteur et souplesse. La force est nécessaire pour pouvoir faire bouger l'articulation selon la plus grande amplitude possible. La souplesse permet d'allonger les muscles et ainsi offrir une amplitude maximale. Enfin, le contrôle moteur sous-entend que l'amplitude provient d'un mouvement volontaire et non d'une force extérieure.
Au contraire de la mobilité, les étirements sont un allongement musculaire maximal non-volontaire à l'aide d'une intervention ou force extérieure. Sur la photo ci-contre, les ischios de la personne couchée sont étirés pas par une mouvement volontaire mais bien par l'intervention d'une personne tierce.
Les bienfaits de l'étirement
S'ils sont maintenus assez longtemps, les étirements permettent de conserver les amplitudes articulaires ce qui permet de réduire les douleurs corporelles liées au vieillissement. Ainsi, une personne qui réalise des exercices de mobilité et des étirements régulièrement conservera un corps plus mobile et moins raide.
Maintenir des positions et des étirements plusieurs minutes permet de libérer les tensions musculaires ce qui permet de réduire le stress. Dans ce cas, les étirements représentent un moment de décompression et de retour au calme.
Les étirements passifs permettent d'augmenter l'amplitude musculaire (voir plus haut). En effet, en augmentant l'amplitude musculaire, l'élasticité musculaire va également croître. Rappelons que l'élasticité musculaire, est la capacité qu'un muscle va avoir de s'étirer, soit pour le rester sur un temps donné, soit pour reprendre le plus rapidement possible sa taille originelle. Comme vous avez pu le lire dans l'article sur la pliométrie (lien ICI ), l'élasticité musculaire est un phénomène qui permet d'emmagasiner et restituer de l'énergie et ainsi augmenter le rendement du muscle. Ainsi, un muscle qui s'étire plus pourra restituer plus d'énergie. Les performances des athlètes en seront positivement impactées.
Utilisés lors de l'échauffement, les étirements actifs et les exercices de mobilité favorisent l'activation musculaire et articulaire en augmentant la température intra-musculaire tout en stimulant la circulation sanguine. Mieux échauffé et préparé, l'athlète diminuera ainsi le risque de se blesser durant son effort.
Longtemps considérés comme la solution contre les courbatures, la science a prouvé que les étirements n'influençaient que de manière minime les courbatures musculaires. Après une séance intense, si vous souffrez de courbatures, tentez de détendre votre muscle en le massant, en le passant sous l'eau chaude ou en le mobilisant. Mais avant tout, armez vous de patience.
Éviter les étirement statiques avant les efforts intenses
S'il y a bien une pratique qui est largement décriée, ce sont les étirements statiques en guise d'échauffement. Bien que ceux-ci présentent des effets modérés de la performance musculaire pour les sports d'endurance, ceux-ci sont minimes et pas suffisamment bénéfiques en ce qui concerne la prévention des blessures ainsi que les performances.
Prolongés dans le temps, c'est-à-dire au delà de 60 secondes, les étirements passifs ont pour conséquence d'endormir le muscle et mettent la sécurité du muscle en danger. En effet, après un étirement statique prolongé, le muscle n'est plus en mesure de se contracter par contraction réflexe. Cette dernière, aussi appelée réflexe myotatique, a pour but de maintenir le tonus musculaire ce qui permet de préserver la posture et donc la prévention des blessures. S'étirer trop longtemps va donc diminuer la performance et rendre l'athlète plus vulnérable aux blessures.
Quel type d'échauffement avant sa séance de sport?
En guise d'échauffement, je préfère éviter les étirements statiques. Cette deuxième notion implique, à tort certainement, un certain immobilisme. Or, un échauffement, c'est tout le contraire. Ça sert à préparer le corps à bouger de manière spécifique en fonction de la discipline pratiquée. Pour atteindre ces objectifs, les articulations doivent donc être préparées à bouger dans toutes les directions.
L'échauffement a pour objectif de préparer l'athlète à la performance et de prévenir les blessures.
Pour ce faire, un échauffement bien construit te permettra d'activer tes capacités proprioceptives et neuromusculaires. De plus, en mobilisant correctement ton corps, ton échauffement permettra d'augmenter la température intra-musculaire à 38,5-39°. À cette température, le fonctionnement cellulaire est optimal. Enfin, les étirements pré-efforts permettent de fluidifier le mouvement en offrant une plus grande mobilité articulaire.
Pour amener le corps dans ces conditions optimales, une méthode a fait ses preuves: le stato-dynamique. Cette méthode vise à étirer le groupe musculaire sur une courte durée puis le contracter (environ 8 secondes) avant de le mobiliser (environ 8 secondes).
Cette méthode consiste à :
Étirement progressivement le muscle sans aller jusqu'à l'allongement maximal de ce dernier pendant 8 à 10 secondes.
Contracter le même muscle en isométrique sur une durée de 8 à 10 secondes.
Activer le muscle via des mouvements dynamiques et rapides
Les bienfaits de cette méthode sont nombreux.
Elle permet d'éveiller le système neuro-musculaire et prépare à la réalisation des mouvements.
En combinant étirement et contraction isométrique, la température corporelle va augmenter grâce au recrutement des unités motrices
Cette combinaison va aussi favoriser l'augmentation de la circulation sanguine
En guise de conclusion, un bon échauffement permet d'optimiser la performance en fluidifiant les amplitudes inconfortables lors de l'effort.
Ton corps, ton allié
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