Les abdominaux, à quoi ça sert?
- Florian Glesner
- Aug 29, 2023
- 5 min read
Updated: Aug 30, 2023
Considérés comme symbole de bonne santé physique, les muscles abdominaux sont avant tout actifs dans l'ensemble de nos actions de base du quotidien à savoir la respiration, les mouvements, le maintien de la posture posture, la stabilité, .... Alors qu'ils sont souvent entraînés à des fins esthétiques, les abdominaux sont donc bien plus qu'un argument de séduction.
Pourquoi entraîner ses abdominaux?
Le principal rôle de la sangle abdominale est la stabilisation de la colonne vertébrale et surtout du rachis lombaire. Cette partie du dos, composée de 5 vertèbres (L1 à L5) est celle qui présente le plus de chance d'être impliquée dans une pathologie dégénérative. Ainsi, une ceinture abdominale bien gainée (=forte) va engendrer la protection de la colonne vertébrale lors des activités du quotidiens ainsi que lors des activités sportives. En effet, bien tonique, la sangle abdominale permet à la colonne vertébrale de rester dans la bonne position et éviter d'y rajouter des plis qui peuvent s'avérer néfaste pour un corps peu entraîné.
Le deuxième rôle des abdominaux est la stabilisation du bassin. Chez les sportifs spécifiquement, lorsque le bassin est bien stabilisé, les chances de blessures au niveau des muscles des membres inférieurs diminuent drastiquement. En cas de faiblesse abdominale, les muscles de membres inférieurs, principalement les ischios jambiers et les adducteurs, doivent compenser et absorber une partie du travail des abdominaux. Ceci génère une surcharge qui peut amener à des blessures musculaires voire articulaires.
En participant au maintien du bassin, les muscles abdominaux jouent un rôle prépondérant dans le maintien de l'alignement postural. Ce maintien permet d'équilibrer les pressions et donc les charges sur les différentes articulations en protégeant les composantes articulaires : muscles, tendons, os, ligaments et cartilages.
Comme mentionné ci-dessus, l'activité physique est directement impactée par la robustesse de la sangle abdominale. En effet, plus celle-ci sera entraînée (bien entraînée), plus celle-ci permettra les transferts de forces entre les membres inférieurs, le tronc et les membres supérieurs et donc de meilleures performances sportives. Par exemple, un handballeur, lorsqu'il shoot, va dans un premier temps générer de la force au niveau des membres inférieurs qui sera transférée vers le bras par l'intermédiaire du tronc et donc des abdominaux. Pour cet exemple, la force générée par les jambes sera ainsi transférée vers le bras tireur par l'intermédiaire des abdominaux. Lorsque la abdominaux ne sont pas correctement entraînés, il y aura automatiquement une perte de puissance et la performance sportive en sera négativement impactée. Dans la pratique, cela s'observe via de meilleures accélérations, des changements de directions plus vifs, des enchaînements de mouvements plus fluides, des lancers plus violents, ... Bref, une pratique améliorée et optimisée.
Enfin, une sangle abdominale bien développée associée à un taux de masse grasse bas mettra en avant les tablettes de chocolat. Ce muscle est le droit de l'abdomen (voir ci-dessous). Bien que le rôle de cette couche abdominale soit limité, elle présente de nombreux avantages d'un point de vue esthétique.
En résumé, les rôles principaux des abdominaux sont de stabiliser la colonne et non de la faire bouger et de transférer des forces.
Constitution de la sangle abdominale
La sangle abdominale est constituée de 4 couches de muscles qui présentent chacune leur propre rôle. Lors d'un exercice, qu'il soit ciblé sur une couche ou non, il est impossible d'isoler l'un d'entre eux. Tous ceux-ci travaillent en synergie.
Le muscle abdominal le plus profond est le transverse. Extrêmement important, il est pourtant très peu connu. Ceci s'explique par le fait qu'il n'est pas visible car il se trouve entouré de plusieurs couches de muscles (pas que ;) ). Il s'insère sur les lombaires et englobe les viscères en suivant la ligne des côtes ainsi que les crêtes iliaques.
Ses rôles sont multiples. Lorsqu'il se contracte, ce muscle agit telle une ceinture qui réduit la taille et aplatit le ventre tout en maintenant les viscères à leur place. Il participe grandement au maintien du rachis lombaire et de la colonne vertébrale tout en assurant le tonus abdominal. Lors de contraction. synchrone avec d'autres muscles de la sangle abdominale, le transverse assure une contraction abdominale qui permet l'expiration, la défécation et la miction.
Le droit de l'abdomen est constitué de fibres qui s'insèrent au niveau de la cage thoracique
(en-haut) et descendent jusqu'au pubis (en-bas). Ces fibres verticales, lorsqu'elles se contractent, engendrent une flexion de colonne vertébrale. Il s'agit en fait d'un rapprochement de la cage thoracique vers le pubis ou, l'inverse, du pubis vers la cage thoracique. En se contractant, ce muscle empêche les forces d'extensions qui agissent sur la colonne vertébrale.
En position de la planche, le droit de l'abdomen se contracte pour éviter une extension de dos et donc maintenir la colonne vertébrale bien droite et la stabiliser dans un plan sagittal.
Ensuite, viennent les obliques internes et obliques externes qui sont deux couches distinctes
qui agissent toujours en synergie. Lorsqu'elles se contractent, leurs fibres permettent de réaliser des mouvements de rotations ou d'inclinaisons de l'abdomen. Elles jouent également un rôle dans la flexion de buste ainsi que dans la rétroversion du bassin. Leur rôle principal est de stabiliser le tronc en s'opposant aux forces sur le tronc dans un plan transversal (torsions de buste) et frontal (inclinaisons de buste).
En résumé, ces 4 couches abdominales travaillent ensemble pour stabiliser la colonne vertébrale dans les 3 plans de l'espace. Celles-ci forment la sangle abdominale.
Comment renforcer les abdominaux?
Comme souvent dans le monde du fitness, il n'existe pas qu'une seule méthode d'entraînement. De par mon expérience, je dirais que toutes les méthodes sont efficaces mais pas pour tout le monde. Pour les personnes débutants ou ayant des fragilités ou douleurs au niveau du dos, je préconiserais d'entraîner les abdominaux de manière hypopressive en opposition à la méthode hyperpressive.
La méthode hyporpessive a fait ses preuves et présente de nombreux avantages. En effet, cette méthode permet de solliciter la sangle abdominale tout en protégeant et renforçant le dos et le plancher pelvien. Ces exercices cherchent à maintenir la colonne en position allongée dans une position neutre. L’idée est de contracter volontairement ses abdominaux tout en expirant du bas vers le haut afin de repousser le diaphragme et les viscères vers le haut.
Ainsi, les pressions sont dirigées vers la colonne vertébrale et le diaphragme. Cette façon de faire permet d'affiner la taille toute en réduisant les pressions sur le périnée.
Le vacuum stomach
Le vacuum stomach est une méthode renforcement musculaire des muscles abdominaux profonds et notamment du transverse et des obliques. Elle permet donc de renforcer le dos tout en favorisant le maintien des organes et la digestion. L'objectif premier est de permettre de garder le ventre plat. Cette méthode dite hypopressive (pressions orientées vers la colonne et les poumons) est basée sur la respiration.
Comment réaliser la vacuum stomach?
J'inspire longuement par le nez. Le ventre et les poumons se gonflent
Je serre mon périnée
Je relâche, reprends quelques respirations et réédite l'expérience
J'expire par la nez en maintenant mon périnée engagé
Je rentre (aspire) ensuite mon nombril en direction de la colonne et le fais remonter sous les côtes
Je bloque dans cette position jusqu'à 7 secondes
Je vous propose ici un entraînement adapté pour tous.
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