Comprendre la pliométrie
- Florian Glesner
- Sep 20, 2023
- 6 min read
Pour tout sportif, la recherche de la performance est un moteur. Bien qu'il y ait autant de méthodes de d'entraînements qu'il n'existe de coachs, certaines méthodes ont fait leur preuve. C'est le cas de la pliométrie. Celle-ci est apparue dans les années 60 dans les fédérations russes. Ci-dessous, je vous présente cette méthode pour qu'elle vous soit familiaire.
La pliométrie, qu'est-ce que c'est?
La pliométrie est une méthode d'entraînement utilisée en préparation physique permettant d'augmenter la puissance musculaire lors d'un saut. On parlera également de force explosive. D'un point de vue visuel, la pliométrie cherche à développer la félinité de l'athlète, c'est-à-dire la capacité qu'il/elle a à rebondir efficacement lors de chacun de ses impacts au sol. Les mouvements pliométriques sont constitués d'un enchaînement d'une contraction excentrique immédiatement suivie d'une contraction concentrique rapide. En d'autres termes, nous pourrions dire qu'une contraction pliométrique est une contraction concentrique optimisée par une contraction excentrique.
Le principe de cette méthode est particulièrement intéressante car elle utilise l'élasticité musculaire. Cette propriété va permettre de multiplier la puissance d'un mouvement en étirant un muscle avant de le rétrécir très rapidement. En effet, en s'étirant (phase excentrique), le muscle va absorber de l'énergie. Cette énergie va ensuite être restituée lors de la phase concentrique ce qui permet de développer plus de force et donc de puissance. Pour rappel, la puissance est le rapport entre la force et la vitesse, soit la capacité à développer le plus de force possible en un minimum de temps.
Afin de mieux comprendre, pensez à la distance que peut parcourir une flèche en fonction de l'étirement de la corde de l'arc. Plus celle-ci va se tendre, plus la flèche sera propulsée avec une grande vitesse et atteindra des distances importantes.
En plus de ce couplage absorption/restitution, le réflexe myotatique intervient lors des exercices de pliométrie. Lorsqu'un muscle s'étend rapidement, celui-ci va se contracter automatiquement et rapidement ce qui permet d'augmenter grandement la force lors de la phase concentrique. Ce réflexe se développe principalement pour protéger les articulations.
En conclusion, la pliométrie est une méthode d'entraînement qui permet de faire appel à l'élasticité musculaire et de la développer.
Les contractions excentriques et concentriques pour comprendre la pliométrie
Étant composée d'une contraction excentrique suivie d'une contraction concentrique, il est important de définir ces termes afin de comprendre la pliométrie.
Une contraction excentrique se définit par un étirement du muscle. Cette phase permet de freiner un mouvement (décélération lors d'un sprint), un objet (les deux mains qui freinent un ballon lors d'une passe au Handball) ou un adversaire (le défenseur de rubgy qui est percuté par un attaquant et qui utilise sa force pour ralentir la course de son opposant).
Pour aller plus loin dans le détail, lors d'une réception à deux pieds suite à un saut, mes quadriceps ainsi que mes fessiers s'étirent pour freiner mon corps et éviter que mon tronc tombe au sol.
A contrario, une contraction concentrique est un raccourcissement des fibres musculaires engendrant un rapprochement des deux insertions tendineuses de l'articulation. Cette phase active du mouvement permet de réaliser une action. Par exemple: lancer un objet, sauter, soulever une charge, ...
Progressivité dans la pliométrie
La pliométrie, comme pour toutes les méthodes d'entraînement, doit être adaptée à l'athlète et à ses capacités. Je ne vais pas demander à une personne qui reprend une activité physique de réaliser des exercices de sauts de haies par exemple. Pour ce faire, il est important de respecter plusieurs phases dans l'évolution de l'entraînement.
La 1e phase, nommée DROP PDC, consiste à freiner le poids du corps lors d'une fexion de de genoux. Cette phase initiale est importante pour développer la qualité d'absorbtion de l'énergie.
La 2e phase, nommée SAUTS SANS CONTRE-MOUVEMENT, consiste à réaliser un mouvement sans utiliser la force élastique emmagasinée lors de la phase excentrique. En d'autres termes, il ne s'agit que de la phase concentrique du mouvement. Ainsi, lors d'un jump squat, il est demandé à l'athlète de démarrer avec les jambes fléchies.
La 3e phase est le rassemblement des phases 1 et 2 ce qui signifie utiliser l'absorption puis la restitution de l'énergie. Cette 3e phase peut être définie par un Jump squat classique.
La 4e phase est caractérisée par la phase de rebonds. Cette phase est constituée d'une légère prise d'élan avant le saut. Par exemple, le Jump squat que j'exécute est précédé d'un petit rebond d'élan. Ce mouvement se rapproche plus de la réalité des sports et est donc plus efficacement transférable vers la discipline en question.
La 5e phase correspond à un enchaînement de sauts à basse et à haute intensité au poids du corps.
La 6e phase, celle des sauts continus, consiste à enchaîner des sauts à haute intensité sans se servir des rebonds précédemment utilisés.
La 7e phase, celle des DROP JUMP AVEC AMORTIE, consiste à se laisser tomber d'une hauteur et à freiner et stabiliser le corps sans régénérer la force emmagasinée. Lors de cette phase, il n'y a que la phase excentrique qui est utilisée.
La 8e phase, celle des DROP JUMP AVEC AMORTIE ET RESTITUTION, est identique à la phase précédente si ce n'est que la phase excentrique est suivie d'une phase concentrique et donc d'un saut. Il s'agit donc de se laisser tomber d'une box, amortir la chute et sauter immédiatement après la réception.
Une 9e phase existe et reprend tous les exercices pliométriques avec lestes.
Les règles d'or de la pliométrie
Premièrement, il est important de développer la capacité à absorber et générer efficacement et rapidement l'énergie lors des différentes de la contraction. En d'autres termes, le temps de contact avec le sol doit être le plus court possible. Ainsi, plus ce temps de contact sera court, plus le mouvement sera efficace.
Deuxièmement, il est primordial de réaliser ces exercices lorsque le corps de l'athlète est prêt pour accumuler une telle charge de travail. Pour ce faire, il est conseillé d'adapter le volume ainsi que l'intensité des exercices (voir les 9 phases ci-dessus). Habituer le corps à absorber et restituer cette force lors de ce type d'exercices va permettre à l'athlète de prévenir toute sorte de blessures articulaires.
Troisièmement, les mouvements pliométriques doivent s'inscrire dans une logique de performance sportive. Ainsi, les exercices utilisés doivent se rapprocher de la réalité de terrain. Pour toutes les disciplines qui engendrent des mouvements mutlidirectionnels, les exercices pliométriques prévus doivent également respecter les différentes directions de mouvements que l'on retrouve dans la discipline. Dès lors, pour tous les sports collectifs, il est vivement conseillé de prévoir des exercices reprenant des sauts latéraux, frontaux, obliques, ....
Quatrièmement, les exercices pliométriques doivent prévoir des mouvements unipodaux (sur un pied) et bipodaux (sur deux pieds). Pour tous les sports non fermés (sports collectifs, gymnastique, danse, ...), l'athlète est toujours amené à réaliser sur un seul pied. Il est donc important de prévoir ce type d'exercices dans la programmation. Attention, le travail pliométrique unipodal est assez traumatisant. Il s'adresse à un public sportif aguerri voire confirmé.
Cinquièmement, comme pour beaucoup de qualités physiques, la qualité prime à la quantité.
Planification de la pliométrie
Comme pour le développement de toutes les autres qualités physiques, la pliométrie a sa place tout au long de la saison du sportif. L'intensité des ces séances doivent dépendre de l'état de fatigue et en fonction de l'avancement de la saison. En fonction de ces variantes, les séances doivent être adaptées. Par exemple, en fin de saison ou entre 2 grosses échéances proches dans le temps, il est préférable de réaliser des séances de pliométrie à basse intensité. A contrario, en période de trêve, l'intensité de ces séances peut être décuplée.
Au sein même d'une semaine d'entraînement, il est également important d'adapter l'intensité. Il est préférable de privilégier les séances à haute intensité en milieu de semaine lorsqu'il le corps est le plus frais. En début et fin de semaine, l'intensité doit quant à elle être revue à la baisse.
Toutes ces règles liées à la planification doivent évidemment être adaptées en fonction de la discipline. L'individualisation est la clé d'un entraînement efficace.
Récupérer après une séance de pliométrie
Les entraînements de pliométrie comprennent un grand nombre de sauts. Ceux-ci provoquent de nombreuses tensions au niveau des articulations. Il est donc important de l'utiliser avec parcimonie.
Il faut savoir que les entraînements de pliométrie nécessitent une récupération plus conséquente qu'un entraînement classique. Alors que pour les entraînements dits traditionnels (en fonction de l'intensité évidemment), l'athlète aura besoin de 12 à 72 heures pour récupérer, un entraînement de pliométrie nécessitera, quant à lui de 2 à 7 jours de récupération.
Au travers de cet article, tu auras eu de nombreuses informations pour comprendre la pliométrie.
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